太りにくい? そもそも「低GI食品」とは?

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今回は『太りにくい? そもそも「低GI食品」とは?』をご紹介させて頂きます。

まず、「GI」とは何でしょう?

私たちが食事をすると、摂取した食べ物が「糖」に変わり、血液のなかを流れて、全身を巡ります。その際に起こるのが「食後血糖値の上昇」という現象です。食後に上昇する血糖値は、体を動かすエネルギーを作るといった作用を生み出す一方で、生活習慣病につながる恐れがあるため、血圧などと同じように、日頃から気にしておきたい値の1つです。

「GI」とは、食後血糖値の上昇を示す値に使われ、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の頭文字をとって名前がつけられています。「グリセミック指数」と呼ぶこともあります。GIは、トロント大学のジェンキンス博士らが1981年に発表した概念で、摂取した食べ物が体内で糖質に変わり、さらに血糖値が上昇するまでのスピードを測定したものです。つまり、糖質の吸収度合いを数値で示したものといえます。

2003年、世界保健機関 (World Health Organization:WHO)が「肥満や糖尿病の発症リスクは、低GI食品で低減できる」といった内容のレポートを発表されたことで、GIおよびGI値は、注目が集まっています。

キーワードは「血糖値の急上昇」

GIは、食後血糖値の上昇スピードの目安となる値であるということは、体への糖質の影響を気にするための指標といえるでしょう。そこで思い浮かぶのは「糖質制限ダイエット」です。三大栄養素のうちの炭水化物を抑えて、体重を減らす効果があるとされるダイエット方法です。

糖質制限ダイエットでは、痩せやすい体質へ改善するために「血糖値の急上昇を抑えるライフスタイル」がキーワードです。しかしなぜ、血糖値が上昇すると太りやすいのでしょうか。そこに糖質がどう関係しているのでしょうか。まずはそこから確認してみましょう。

なぜ、血糖値が上昇すると、太りやすいのか?

私たちが摂取した米・小麦・イモ類などに含まれる糖は、酵素によってブドウ糖(グルコース)などに分解され、小腸から吸収されます。そして体を動かすエネルギー源として働きます。太りやすいといわれる糖質ですが、実は大事な栄養素です。

ところが、糖質を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇します。そしてよく知られるように高血糖は糖尿病など生活習慣病へのリスクを高めます。そこで、体は「インシュリン」というホルモンを膵臓から分泌して、血糖値を下げようとします。しかし、インシュリンには、もともと脂肪細胞の燃焼を抑える働きや、脂肪を蓄える作用があるため、過剰な分泌は肥満の原因につながるのです。

そこで、インスリン分泌を抑える対策として、あらかじめ、血糖値の上昇を緩やかにする食事が大事になってきます。このことが、糖質を制限する理由です。そして、「血糖値の上昇を緩やかにする食事」を選ぶ際に、ある程度の目安となるのが「GI値」です。GI値が低く食品(低GI食品)は、血糖値の上昇スピードが遅いため、インシュリンの分泌も抑えることができるのです。

パン、パスタ、バナナは、なるべく控える

現在の一般的な基準では、GI値が70以上を超えたものを「高GI食品」、56~69の範囲を「中GI食品」、55以下を「低GI食品」と分類しています。たとえば、白米や小麦粉を使ったパン、うどん、パスタ、そうめんは、高GI食品です。同じ炭水化物のなかでも、そば、玄米、全粒粉を使ったパンやパスタは、血糖値を緩やかに上げる「低GI食品」です。

野菜では、じゃがいも、にんじん、とうもろこしが「高GI食品」であるのに対して、さつまいも、れんこん、キャベツ、ほうれん草、ナスは「低GI食品」です。
果物類では、昔から体によいとされるバナナは、「高GI食品」であるため控えたほうがよいでしょう。一方、「低GI食品」であるリンゴ、梨、キウイ、グレープフルーツはおすすめです。ただし、食後に食べると血糖値が上昇しやすいため、食事の途中に食べるようにします。

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