●減塩食が大切。
高血圧を予防するために、まず、毎日の食事の塩分を見直しましょう。
醤油、味噌、ソース。さらにそれ以外の調味料なども要注意。
味つけが気になる場合、塩のかわりに、昆布やかつお節で濃いめのだしをとり、少量の醤油の入れたものを常備しましょう。これを醤油のかわりにおひたしや豆腐にかけると、風味豊かでおいしくいただけます。
また、レモンやカボスをしぼったり、バジルやナツメグなどの香辛料（少量）で下ごしらえすると、わずかな塩分でもおいしい料理になります。
塩分の1日の目安量は6g前後。ただし人によって、塩分の高血圧への影響はさまざまですが、その場合でも塩分は1日あたり6〜8gに制限することが大切です。それとともに野菜や果物でカリウムを補給したり、たんぱく質を多くとり、バランスのよい食事に努めることもお忘れなく。

●カリウムは自然の降圧薬。
カリウムを多く含む食事を続けていると、塩分に反応しにくい体質となり、徐々に血圧は下がってくるといわれています。カリウムは豆類、ほうれん草、バナナ、アボカドに多く含まれているので、塩分を控えてこれらを毎日とるようにしましょう。ただし、腎臓の悪い人はカリウムがたまりやすいために、とりすぎには要注意。

●動脈硬化を防ぐビタミン、ミネラルを。
ビタミン→血管の老化を予防
カリウム→血圧の上昇を防ぐ
マグネシウム→血圧を下げる
ほうれん草、春菊、かぼちゃ、きのこ、かわめ・・・。これらはビタミン・ミネラルを多く含む食品です。ビタミンEは血管の老化を予防。カルシウム不足の人に高血圧がよくみられることから、最近では、カルシウムに血圧の上昇を防ぐ作用があることが注目されています。海藻、ゴマ、魚介類に多く含まれているマグネシウムは血圧を下げる薬と同じ働きがあることが知られています。

●良質のたんぱく質も重要。
たんぱく質は、筋肉や血液、血管をつくるもととなり、血管を柔軟に、そして丈夫に保つ働きがあります。良質のたんぱく質をたくさんとっていれば、丈夫な血管が保たれ、脳出血などをお越しにくくなると考えられています。良質なたんぱく質とは、卵の白身と大豆など、魚も低カロリーなので理想的です。植物性たんぱく質と動物性たんぱく質は1対1の割合でとるように。

●外出するときは、要注意。
コレステロールやカロリーを気にするなら、和食がよいでしょう。めん類は、炭水化物のとりすぎになるので、あまり好ましくありません。しかし、どうしても食べたいときは、つぎの点に注意しましょう。
＊汁は半分以上残す。
＊かけうどんより鍋焼きうどんなどなるべく具の多いものを選ぶ。
＊そばのつけ汁は控えめに。
洋食はフライものを避け、なるべく野菜の多いものをえらびましょう。宴会のときはおいしそうな料理が並び、食べなければ損だという気になります。材料を選んで食べる、といった心がけが必要です。

●肥満は高血圧の原因のひとつ。
肥満は高血圧の原因となるだけでなく、糖尿病や高脂血症とも密接な関係があるといわれています。不規則な食事（朝飯や昼食など1食をぬく、さらに時間がまちまちなど）や大食いは、カロリーのとりすぎにつながり、肥満のもとです。食事は規則正しく、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。
また、脂っこいもののとりすぎも、コレステロールや中性脂肪を増やしますので注意しましょう。