いま話題の筋トレ「HIIT」ってなに?

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今回は『いま話題の筋トレ「HIIT」ってなに?!』をご紹介させて頂きます。

知ったら「試したくなる」方法!!

世界的に話題のトレーニング方法「HIIT」は、High-Intensity Interval Trainingの頭文字を取った略語です。「ヒット」と発音します。日本では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれています。

筋トレや持久力の強化、さらにダイエットにも優れた効果が認められ、HIITを知ると「たちまち取り組んでみたくなる」とまで言われています。シンプルな仕組みと、その効果の高さから、多くのスポーツ選手が取り入れています。そして今では、脂肪を燃焼しやすい体に変える方法として、一般の人のあいだにもHIITは広まっています。

同じ時間で「約9倍の量の脂肪」が燃焼

ジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動は、新陳代謝が促進され、脂肪を燃焼する効果がありますが、同時に筋肉を分解してしまうことがあります。これは「カタボリック作用」といって、体を動かすエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまう現象です。

一方、HIITは筋肉の量を維持したまま、脂肪をエネルギーとして消費できるのが、大きな特徴です。筋トレと有酸素運動の2つの効果が、同時に得られるため、体の気になる部位を整えてメリハリのある「ボディーメイク」が期待できます。

また、多くのカロリー消費と脂肪燃焼が、短い時間で実現できるのもメリットとして挙げられます。欧米の研究機関によると、一般的な持久力トレーニング(ランニングなど)と比較した場合、「同じ時間で、約6〜9倍の量の皮下脂肪を燃焼できた」という報告がされています。

「全力運動+少しの休憩」をくり返す!!

HIITは、短い時間で「全力の運動」と「軽い運動、または少しの休憩」を限界まで繰り返すトレーニング方法です。高強度インターバルトレーニングの強度とは、運動強度を指しています。運動強度は、運動の「きつさ」をあらわす値で、HIITの場合、自分の最大心拍数の約90%のきつい運動を行って、すぐに休憩(または軽い運動)をくり返します。

最大心拍数の約90%には個人差がありますが、だいたい20〜30秒間猛ダッシュをしたくらいの「きつさ」を想像すると分かるでしょうか。つまり、ゼイゼイハアハアいう非常にきつい運動です。

「TABATAプロトコル」から始める!

HIITにはさまざまな方法(メニュー)がありますが、「全力運動を20秒行う+10秒休む」を8回くり返すTABATAプロトコルから始めてみるとよいでしょう。全部行っても4分です。

例えば、猛ダッシュを20秒行ったあとで10秒休憩します。そしてこの組み合わせを8回繰り返します。TABATAプロトコルは、もともと全日本スピードスケートのために考案されたトレーニングです。それがアメリカやヨーロッパ、さらに南米のフィットネス雑誌に紹介されて、一気に広まりました。

「どんな種目」が適しているの?!

全力運動は、室内であれば、
(1)腕立て伏せ
(2)腹筋
(3)スクワット
(4)バービー(スクワットとジャンプと腕立て伏せを組み合わせたようなエクササイズ)
を、うまく組み合わせて8回行うとメリハリができて、楽しくなるでしょう。屋外であれば「縄跳び」が手軽でいいでしょう。

強度の高い運動をする前には、ケガ予防のため、しっかりウォーミングアップをしておきます。HIITは体への負担が大きいトレーニングです。無理をせず、週2、3回に留めておくようにしましょう。

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