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今回は『イライラがおさまる？「アンガーマネージメント」の効果』をご紹介させて頂きます。
怒りの感情を「自分で」コントロールする
出産や子育てなど、初めての経験が続くことで、体だけでなく、心の落ち着きを欠いてしまうママは多くいます。
炊事・洗濯・掃除、赤ちゃんのお世話、慣れない生活に体調の変化もあって、ついイライラしてしまうのは無理もありません。
そんなイライラを「解消できる」と注目されているのが「アンガーマネージメント」と呼ばれる心理療法プログラムです。
プログラムといっても、それほど難しいものではありません。コツをつかめば、怒りの感情を自分でコントロールすることができます。
怒りは「無理に」押さえ込まない！
アンガーマネージメントは、怒りの感情を管理するための心理トレーニングとして、1970年代にアメリカで誕生しました。
それから、記憶に新しい2001年の9.11同時多発テロ以降、アメリカでは、日常的な社会不安が人々のあいだに膨れ上がったことで、アンガーマネージメントは一般に普及したと考えられています。
現在では、欧米をはじめアジア諸国でも、企業や教育機関、医療福祉、スポーツ界などで、アンガーマネージメントの導入と実践が積極的に行われています。日本でも現在、アンガーマネージメントを学んだ人の数は、約60万人に達しているようです。
湧き起こった怒りの感情を無理に押さえ込むのではなく、その怒りに向き合ってうまく付き合うようになれるのが、アンガーマネージメントの特徴です。
また、怒りを管理するだけでなく、「自分の気持ち」や「要求」を、冷静に相手に伝えられるようになるそうです。そのため、つい無理をする、自分だけが我慢をするといったストレスからも解放されることでしょう。
なぜ、「怒りの感情」は起こるのか？
怒りの感情は、脳のなかのほぼ中心にある「大脳辺縁系（だいのうへんえんけい）」と呼ばれる部位で発生します。
大脳辺縁系は、感情や本能をつかさどる部分で、脳のなかでもっとも古い部位の1つといわれています。
怒りの感情は、そもそも危険や不安などを回避するなど、生存するためには欠かせないもので、人間の本能に近いものです。したがって、怒りの発生を防ぐことはできません。しかし、人間の進化に伴って、社会性や人間関係などが重視されるようになると、生きるうえで「怒りを抑える」必要が発生してきます。その役割を担うために発達したのが、「大脳辺縁系」の前にある「前頭葉」と呼ばれる部位です。
「前頭葉」は、体のなかにでは、比較的新しい部位で、「理性」や「知性」をつかさどる部分です。
普段、前頭葉は、理性や知性を使って、「大脳辺縁系」から発生する怒りの感情をコントロールしています。そのおかげで、私たちは理性のある行動を保つことができるといえるでしょう。
しかし、前頭葉には「瞬間的に対応できない」という性質があります。そのため、突発的に発生する怒りの感情には、すぐに対応できません。
前頭葉が対処するには、約3〜5秒の時間がかかるといわれています。
そのわずかな時間のなかで、つい体の外に噴出してしまうのが、イライラ・ムカムカ・ピリピリといった「怒り」や「腹立ち」や「憤り」をあらわす言動なのです。
感情をコントロールする「3つ」のポイント
アンガーマネージメントは、脳のメカニズムを利用し、さらに自分の怒りの特徴を理解することで、湧き上がる怒りの感情がコントロールしやすくなります。実際のポイントは、次の3つです。
・「6秒間」は待つ
・「自分の価値観」を手放す
・「仕方ない」と割り切る
怒っても「6秒間」は待つ
先に述べたとおり、前頭葉が大脳辺縁系を抑えるためには、長くても約6秒かかります。つまり、たった6秒間が「怒りのピーク」だということです。
この6秒間に、衝動にまかせて怒りを伴った言動をぶつけてしまうと、取り返しのつかない結果を招くことにつながります。
人を傷つけたり、関係を壊したりするのは、だいたい衝動的な怒りです。しかし、その衝動が湧き起こるのは、たったの6秒です。ムカっときても、イラっとしても、まずは6秒間待つことにしましょう。
「1・2・3・4…」とやり過ごすだけです。そのあいだに、あなたの頼れる「前頭葉」が、適切な対処をしてくれるはずです。
「自分の価値観」を手放す
人間は、「こうあるべき」「こうするべき」といった、自分自身の価値観を持っています。時間は守るべき、子どもは早く寝るべき、子育ては夫婦でするべき、などたくさんの自分の価値観を信じて生きています。
しかし、その価値観が自分以外の人によって大きく壊されたとき、裏切られたときに、ないがしろにされたとき、「これはとても許せない！」と言って、人は許容できない怒りとして感情をあらわにします。
あなたが特に気にする「べき」は何でしょう。それがあなたの怒りの引き金である可能性は高いでしょう。思い当たったときに、記録をつけておきましょう。自分がどのような分野において怒りの感情が生まれるのか、その傾向や特徴が見えてきます。
でもそれは、あなただけが大切にしているルールです。人にはそれぞれ自分が信じる価値観を持って、それを信じて生きています。あなたが自分の価値観を大事にするように、相手の価値観も大事にしてあげる、という気持ちはどうでしょう。
そして、できることなら、あなたの持つ価値観も手放してみてはいかがでしょうか。一度リセットして、自由で素直な気持ちから、「本当に自分の大事なものは何だろう？」と見つめ直してみませんか。きっと、あなたが持つ「本来の穏やかな気持ち」が、また蘇ってくるはずです。
「仕方ない」と割り切る
自分の意見や考えと違うことが起こると、つい怒りの感情が生まれるものです。しかし、その怒りをあらわしたことで、違う状況を変えることができるでしょうか。
もし、変えることが可能なのであれば、怒りではなく、「自分の意見」や「要求」として相手に示すことは大事なことです。そして、変えるのはどうすればよいか、誰に相談すればよいか、手がかりはどこにあるか、など冷静に、少し時間をかけて検討してみましょう。
一方で、変えることができないのであれば、それはどうにもなりません。怒っても、泣いても、わめいても、変わらないのですから。
6秒待ったあとに、「やれやれ」とでもさりげなくつぶやきながら、「仕方ない」と思って割り切ることが大切です。「次があるさ」、「今は違うのかも」など前向きの言葉をつぶやいてもよいでしょう。
そしてあなたはこれから、おそらく「3つのポイント」を試すことでしょう。
その結果、リラックスした日々を過ごせるようになるといいですね。